Salud 

Así Es Como Se Ve un Programa de Entrenamiento Semanal Perfectamente Equilibrado

Planifique una rutina de entrenamiento semanal más inteligente para dar un impulso importante a sus resultados.

Con beneficios como un sueño de mejor calidad, un aumento de la capacidad intelectual y mayores niveles de felicidad, no es de extrañar que el ejercicio sea una parte importante de su rutina diaria. 

El hecho de que te levantes y salgas es una victoria en sí mismo, pero la ciencia y los expertos están de acuerdo: diversificar tus entrenamientos tiene muchos beneficios, especialmente si quieres evitar lesiones.

«La variedad es el condimento del fitness», dice Adam Rosante, entrenador de fuerza y ​​nutrición de celebridades. «Una de las formas más seguras de llegar a una meseta es hacer el mismo ejercicio una y otra vez».

Si bien no es para todos, puede hacer ejercicio todos los días si desea renunciar a un día de descanso, siempre que lo haga de manera inteligente. «Puede hacer algún tipo de entrenamiento cardiovascular o de fuerza los siete días de la semana si realmente lo desea», dice Dennis Cardone, DO, jefe de medicina deportiva de atención primaria en  NYU Langone Medical Center.

 «Especialmente si no está haciendo levantamientos máximos y opta por series más pequeñas de 10 o más repeticiones».

Entonces, ¿cómo estructura su plan de entrenamiento semanal para reducir las lesiones y optimizar los resultados?

Lo cubrimos con este programa de entrenamiento semanal perfectamente equilibrado de Rosante. «Dale una vuelta y podrás hacerte más fuerte y delgado mientras mejoras tu acondicionamiento general y aumenta tu energía», dice.

Lunes: entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo (45 a 60 minutos)

No es ningún secreto que el entrenamiento de fuerza es una parte fundamental de cualquier programa de entrenamiento semanal. 

Claro, las mancuernas y las barras pueden parecer abrumadoras a veces, pero el entrenamiento de fuerza puede ayudar a desarrollar músculo magro, aumentar la fuerza ósea y prevenir lesiones. 

Solo recuerde cambiar su rutina de fuerza cada tres o cuatro semanas para seguir viendo resultados, sugiere Holly Rilinger, entrenadora de celebridades y fundadora de LIFTED.

Martes: entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo (30 a 60 minutos)

Dado que la regla general cuando se trata de levantar pesas es permitir 48 horas de tiempo de recuperación entre el trabajo del mismo grupo muscular (cuando entrenas, desarrollas desgarros microscópicos en los músculos que producen inflamación, y tu cuerpo necesita este tiempo intermedio para reparar las heridas), concéntrese en la fuerza de la parte inferior del cuerpo el ‘día dos’ para que los músculos de la parte superior del cuerpo descansen. 

Miércoles: Yoga o una actividad de bajo impacto como barra, ciclismo ligero o natación (de 30 a 60 minutos)

«La regla general es que no desea realizar la misma actividad en días sucesivos», dice Cardone. «Entonces, si tiene un día de alto impacto, continúe con un día de bajo impacto»

Un entrenamiento de bajo impacto asegurará que sus músculos tengan tiempo para recuperarse antes de volver a hacer los pesos pesados, pero aún puede ser una excelente manera de quemar calorías importantes.

Jueves: HIIT (20 minutos)

Estos entrenamientos de ritmo rápido no solo toman la mitad del tiempo, sino que también pueden brindar los mismos beneficios para la salud que las actividades de resistencia, según un estudio de la Universidad de Birmingham. 

Incluso hay evidencia de que aquellos que hacen ejercicio al estilo HIIT son más propensos a seguir su rutina debido a la variedad de movimientos.

«El HIIT puede tomar decenas de formas, pero un buen comienzo sería elegir algo que te guste, como correr, andar en bicicleta, remar o bailar», dice Rosante. «Luego, hágalo por intervalos de tiempo. Ráfagas cortas de trabajo de esfuerzo completo junto con trabajo de menor intensidad del mismo movimiento».

Viernes: entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo (30 a 60 minutos)

«Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, debes apuntar a darle a todos tus grupos musculares principales como tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pecho y parte superior de la espalda», dice Rosante, quien alienta un enfoque principal en levantamientos compuestos más pesados ​​como el peso muerto, empuje de cadera, sentadilla, press de banca y movimientos de remo con peso. 

Sábado: cardio en estado estable (correr o andar en bicicleta durante el tiempo que te resulte cómodo)

Sí, los entrenamientos HIIT tienden a recibir toda la atención en estos días, pero el cardio en estado estable sigue siendo importante para tu salud, así que asegúrate de que sea parte de tu programa de entrenamiento semanalmente. 

De hecho, un estudio reciente descubrió que correr solo dos horas a la semana puede extender significativamente su vida útil, lo que proporciona una evidencia bastante convincente de que correr merece un lugar en su programa de entrenamiento semanal. 

Lo mismo ocurre con el ciclismo: un estudio reciente sugirió que el ciclismo puede ayudarlo a vivir más al tiempo que reduce el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas a casi la mitad.

Domingo: Descanso

«Piense en el fitness como una experiencia para toda la vida», dice Rilinger. «Cuando somos más jóvenes, nos sentimos invencibles e ignoramos las señales de advertencia. Darle a su cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse significa que puede permanecer en el juego por más tiempo».

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