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Consejos para Mejorar su Sueño y Ayudar a Vencer La ‘Coronasomnia’

La calidad del sueño colectivo continúa deteriorándose tras más de un año de pandemia.

¿Tu sueño no es lo que solía ser? ¿Tu mente se acelera cuando tu cabeza golpea la almohada? ¿Te despiertas a las 4 de la mañana y luchas por volver a dormirte? ¿Se siente somnoliento y privado de sueño sin importar cuántas horas pase en la cama?

Para muchas personas, dormir mal era la norma antes de la pandemia. Luego, el estrés, la ansiedad y las alteraciones empeoraron nuestro sueño nocturno, dando lugar a términos como «coronasomnia» para describir el aumento de las alteraciones del sueño el año pasado. 

Pero recientemente, los expertos en sueño notaron algo que los asombró: más de un año después de la pandemia, nuestro sueño colectivo solo continuó deteriorándose.

En una encuesta a miles de adultos el verano pasado, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño encontró que el 20 por ciento de los estadounidenses dijeron que tenían problemas para dormir debido a la pandemia. Pero cuando la academia repitió su encuesta 10 meses después, en marzo, esos números aumentaron drásticamente.

Aproximadamente el 60 por ciento de las personas dijeron que luchaban contra el insomnio relacionado con la pandemia, y casi la mitad informó que la calidad de su sueño había disminuido.

«Mucha gente pensó que nuestro sueño debería mejorar porque podemos ver la luz al final del túnel, pero ahora es peor que el año pasado», dijo la Dra. Fariha Abbasi-Feinberg, especialista en medicina del sueño y portavoz para la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. «La gente todavía está luchando».

El mal sueño crónico es más que una simple molestia. Debilita el sistema inmunológico, reduce la memoria y la capacidad de atención y aumenta la probabilidad de enfermedades crónicas como depresión, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. 

Los estudios sugieren que cuanto más breve sea su sueño, más corta será su vida útil. Y para las personas mayores de 50 años, dormir menos de seis horas por noche puede incluso aumentar el riesgo de demencia.

“Durante el año pasado, tuvimos la tormenta perfecta de todas las cosas malas posibles que puedes hacer para dormir”, dijo la Dra. Sabra Abbott , profesora asistente de neurología en medicina del sueño en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern en Chicago.

«Si te quedas despierto en la cama durante largos períodos de tiempo, tu cerebro piensa: ‘Cada vez que me meto en la cama, este es el lugar donde debería estar despierto'».

Los estudios muestran que durante la pandemia, las personas tendían a mantener horarios de sueño irregulares, acostarse mucho más tarde y dormir más de lo habitual, lo que puede alterar nuestros ritmos circadianos. 

Redujimos nuestros niveles de actividad física y pasamos más tiempo en interiores; se ganó peso o se bebió más alcohol; y borró las líneas que separan el trabajo y la escuela de nuestros hogares y dormitorios, todo lo cual daña el sueño.

Lo más sorprendente de todo es que nuestros niveles de estrés y ansiedad se dispararon, que son dos de las causas fundamentales del insomnio.

No todo el mundo, por supuesto, sufre trastornos del sueño. Un equipo de investigadores internacionales que estudió a tres millones de personas en Nueva York, Londres, Los Ángeles, Seúl y Estocolmo descubrió que, en promedio, las personas ganaron 25 minutos adicionales de sueño cada noche durante la pandemia en comparación con el año anterior.

«Aquellos que se beneficiaron más fueron las personas que naturalmente tienden a irse a la cama tarde, pero que ya no tenían que poner una alarma temprana para ir al trabajo o preparar a sus hijos para la escuela», dijo Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California, Berkeley, y autor del libro más vendido, Why We Sleep.

«Si hay una historia de éxito, es la venganza de quienes disfrutan del tiempo nocturno cuando se trata de Covid y dormir», dijo Walker. «Quienes se quedan despiertos durante la noche finalmente están comenzando a dormir un poco más en sincronía con su biología».

Pero para millones de personas que sufren de insomnio, el tiempo extra en la cama puede, paradójicamente, empeorar las cosas. 

Cuando las personas luchan por conciliar el sueño o permanecer dormidas, sus cerebros asocian sus camas con experiencias estresantes. “Tu cerebro aprende que tu cama es el lugar donde no te duermes”, dijo Abbott. «Cuanto más tiempo pasas en la cama, más refuerzas esa idea».

Uno de los tratamientos estándar para el insomnio es una estrategia llamada restricción del sueño, que hace que las personas duerman mejor y sean más eficientes enseñándoles a pasar menos tiempo en la cama, no más.

Entonces, ¿qué más podemos hacer para volver a encarrilar nuestro sueño interrumpido?

Superar el insomnio

Es normal tener problemas para dormir durante los grandes cambios en su vida. Pero cuando las interrupciones del sueño duran más de tres meses, pueden calificarse como insomnio crónico, lo que puede tener consecuencias para la salud a largo plazo. 

Uno de los tratamientos más eficaces es la terapia cognitivo-conductual o TCC.

Este enfoque le ayuda a abordar los pensamientos, sentimientos y comportamientos subyacentes que están arruinando su sueño. Aquí hay algunas formas inspiradas en la TCC para combatir el insomnio:

Siga la regla de los 25 minutos

Si se mete en la cama y no puede conciliar el sueño después de 25 minutos, o si se despierta por la noche y no puede volver a dormirse después de 25 minutos, no se quede en la cama. Levántese y realice una actividad tranquila que calme su mente y le dé sueño. 

“Levántese, no se preocupe”, dijo el profesor Walker. “Si te quedas despierto en la cama durante largos períodos de tiempo, tu cerebro piensa: ‘Cada vez que me meto en la cama, este es el lugar donde debería estar despierto’. Y necesitas romper esa asociación».

Haz cualquier actividad que te relaje. Levántate y estírate. Siéntese en su sofá y medite o lea una revista. Bebe un té de tilo para relajarte. Leer un libro con poca luz. Haz ejercicios de respiración profunda. Escuche un podcast relajante. Podrías sentarte en una silla y dibujar o tejer. 

Luego, cuando empiece a sentirse somnoliento nuevamente, vuelva a la cama e intente dormir. No se meta en la cama a menos que esté cansado. «Uno nunca se sentaría a la mesa para cenar esperando tener hambre», dijo Walker. «Entonces, ¿por qué te acostarías en la cama esperando a tener sueño?».

Deseche sus preocupaciones

Siéntese con una hoja de papel en blanco una o dos horas antes de acostarse cada noche. Luego escriba todos sus pensamientos, especialmente cualquier cosa que le esté molestando. Podría ser lo que vas a hacer en el trabajo mañana, las llamadas telefónicas que tienes que hacer o las facturas que tienes que pagar.

«Si la mayor parte de lo que ha escrito son cosas que le preocupan, arrugue el papel y tírelo a la basura, eso se llama descargar sus pensamientos», dijo la Dra. Ilene M Rosen, doctora en medicina del sueño y profesora asociada de medicina en la Escuela de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania. 

«El acto de dejar tus pensamientos en un trozo de papel y tirarlo es un gesto simbólico que te da poder y calma tu mente», dijo Rosen. «Tenías esos pensamientos y ahora se han ido», dijo.

Pantallas en el dormitorio

Una de las razones por las que el sueño ha sufrido este último año es que las personas están sacrificando su sueño para ponerse al día con todas las cosas divertidas que se perdieron durante el día, como desplazarse por Instagram y ver videos de YouTube . 

Este fenómeno, conocido como procrastinación por venganza a la hora de dormir, se ve agravado por nuestro apego a nuestros teléfonos y pantallas, que a menudo nos siguen hasta la cama. (¿Cuántas veces ha estado pegado a su teléfono mucho después de la hora de acostarse?)

Todos sabemos que no debemos mirar las pantallas brillantes a altas horas de la noche porque la luz azul que emiten le dice a su cerebro que es hora de estar despierto. Pero muchos de nosotros lo hacemos de todos modos. 

Así que siga esta pauta: si va a usar su teléfono o dispositivo después de la hora de acostarse, utilícelo solo mientras está de pie. Cuando tenga ganas de sentarse o acostarse, debe guardar el dispositivo. 

“Después de unos 10 minutos de estar de pie a la hora de acostarse normal, dirá: ‘Necesito acostarme’, y ese es su cuerpo diciéndole que debe guardar el teléfono y dormir.”, Dijo Walker.

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